午餐吃什么方便又营养 午餐吃什么最有营养 上班族三餐营养全揭秘
午餐有着承上启下的作用,劳累了一上午之后,需要多吃食物来补充精力,同时也是为了下午更好的工作,现在很多上班族午餐都是点一份快餐草草了事,这样对身体可不行,也会不利于下午的工作,那么上班族的午餐应该怎么吃呢?
最理想的一天三餐是定时定量。略过任何一餐不吃,坏处不少,包括影响肠胃功能,饿过头没体力,注意力不集中,无法应付接下来的各种会议工作,长期下来营养失衡,更严重甚至影响身体免疫功能。
再忙,中午最好都能留20分钟给自己,好好单纯吃一餐饭,也是为身体补足能量,下午有更佳的工作效率。走不出办公室,午餐怎么吃?忙人一族如何打理午餐?除了啃饼干、嚼吐司,有什么其他选择?万一你经常处于忙着写企划案,赶场开会等情况,连到楼下便利商店买午餐都是奢求,被办公室绑死的大忙人,如何吃个像样的午餐?
●准备燕麦片、早餐谷片及奶粉
营养师指出,市面上的早餐谷片产品相当多,摆一盒在公司,即冲即食,对无法走出办公室的人佷方便。但光吃这个,不够均衡丰富,建议几点选择诀窍及搭配方法:
1.看包装上的成分标示,选单纯的燕麦片或纯五谷杂粮片(五谷杂粮等直接压碎的产品),最好没有糖、奶精一类的添加物。
2.有些产品除了谷物之外,还添加豆类,提高蛋白质含量,是较佳的选择。
3.看一下营养标示的纤维含量,挑选一份谷片可提供3~5克以上纤维的产品。
为了增加蛋白质,吃得更均衡,建议用低脂奶粉冲泡谷片,依个人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等坚果类,除增加蛋白质,也摄取优质的油脂。想换口味时,可以加一点葡萄干或各式水果干。
另外,目前很多产品可以直接加冰鲜奶、低糖豆浆或优格、优酪乳一起食用,上班时顺道买进办公室冷藏,中餐直接搭配吃。
偏好咸口味的人可利用市售的杯汤、便利汤包等产品,加进谷物片一起冲泡,或加水微波几分钟,做出类似咸粥的午餐。但这种搭配法,蛋白质的量偏低,建议再喝一杯低脂牛奶或低(无)糖豆浆,或是吃一颗茶叶蛋补足热量及营养。
除了散状、可冲泡的谷物产品,固体状的能量餐条是另一种替代方法。但比起早餐谷片,能量餐条的变化性又更小,无法自行加料冲泡,均衡及多元性更显不足,要靠这种餐条打发一餐,必须额外吃蛋白质类的食物,例如到便利商店带一颗茶叶蛋、温泉蛋,或至少要喝一瓶鲜奶。
虽然谷片、能量餐条等便利即食食品让大忙人脱离只啃饼干的糟糕午餐,但建议,这些食品只能当代餐,一天最多吃一餐,也最好不要每天为之,毕竟它能提供的营养及多样性远不如新鲜食物,不宜过于依赖。
●自备水果,晚餐补足蔬菜
针对中午用餐时间有限的上班族,苏秀悦还鼓励带水果到办公室,除了让午餐更多样化,水果还能增加饱足感,让下午更有体力精神应对工作。
要在办公室吃水果并不难,只需挑水果种类,选择方便携带和食用,不需削皮切块,直接洗净或剥果皮就能吃的水果,像小番茄、玫瑰桃、李子、樱桃、橘子、香蕉、枣子、莲雾等,若不方便每天带水果,可买一些在室温下耐放的水果,例如一小串尚未熟透的香蕉,可吃三、四天;或几颗橘子、加州李,放小竹篮里,搁放办公桌上视线可及之处,每天中午很容易就吃到水果。
不过,上述这种忙人的阳春午餐,只能尽量达到碳水化合物和蛋白质两大类营养均衡,顶多加上水果,最大问题就是缺少蔬菜。也可以把干燥的海带芽冲水当作汤,或直接丢进谷片里一起冲泡,摄取海里的蔬菜,多少补充一点纤维。
午餐如果吃不到几片叶子,就要靠晚餐摄取所需,达到一天3碗蔬菜的建议量。用一天三餐整体来看饮食均衡,现*几乎不可能做到餐餐均衡,但至少要固守天天均衡的目标。
依赖便利商店解决午餐的忙人,如果懂得看营养标示,可以吃得比较均衡,也避免超量。久坐办公室的男性,一餐需要600~700卡,而女性500~600卡就足够,以此为基础,均衡摄取各大类食物,包括:
主食:2/3到1碗(饭、面、面包等碳水化合物,最好选未精制的五谷杂粮。)
蛋白质:1~1.5份(一份约等于一块豆腐、一颗蛋、一小片鱼、三分之二手掌大的肉片等)
水果:1份
如果选择超商便当,可以考量几件事:
热量是否符合自己所需,会不会太少或过量?尤其女生可以先大致以热量来判断,超过600卡的便当并不适合,饭及肉量都可能超过所需。
一餐蛋白质约需要15~20克,不足或超出太多需要调整。不足可以补充一颗蛋,或摄取牛奶、优酪乳。
黄色、根茎类蔬菜或菇类多的便当比较好,提供五谷饭的便当营养价值也比较高。赵强发现,现在有些素食便当在超商贩售,里面有五谷饭,豆类、菇类量较多,并且比较不油腻,比起一般便当肉类及油脂偏多,素食便当不失为一个替代的好选择。
如果不吃便当的人,营养师还是最推荐三明治或饭团寿司搭配牛奶、豆浆、优酪乳,或可再加上一颗蛋。至于蔬菜部份,现在多数超商贩售生菜沙拉,或是关东煮里的白萝卜也能提供半份到一份的蔬菜量,整体来说大致达成均衡。只是绿叶蔬菜还是需要在晚餐时补足。
