快步走的正确方法 怎样正确“快步走”

        美国心脏协会(AHA)建议每周进行75-100分钟的有氧运动,并且要求达到一定的强度,这样才可以维持心脏健康。AHA和美国疾病预防控制中心(CDC)都把“快步走”作为最理想的有氧运动方式推荐给公众,那么在开始健步走之前,首先你要弄清楚“快步走”到底应该多“快”?

怎样把握“快步走”的速度?

美国CDC给出的快步走定义是至少达到3英里/小时(4.8公里/小时),快步走是一项中等强度的运动。如果你没有计步器或者无法测量行走的距离,可以试试用“谈话测量”方法,如果你在行走过程中可以与旁人谈话,但是却无法唱歌,那么这种速度的行走就可以视为“快步走”。另外需要指出的是散步这样的低强度运动,不能够使心率升高到足以促进心血管健康的程度,所以大家要注意“快步走”与“散步”的区别。

怎样通过测量“目标心率”判断快步走的强度?

另外一个判断你的行走速度是否属于快步走范畴的方法是测量心率。在中等强度的运动中,你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值除以2得到50%的目标心率,乘以0.75得到75%的目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在快步走过程中,心率应控制在90-135次/分。

走路和跑步到底哪个更好?

快步走是非常易于接受的运动,但是有些人可能会对自己提出更严格的要求,不满足于仅仅是快步走。跑步与快步走相比,在一定的时间内可以消耗掉更多的能量,但是快步走与跑步比较起来,对你的关节损伤更小。2013年一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究显示:快步走在很多方面都要优于跑步,研究发现心血管疾病的某些危险因素,包括高血压、高胆固醇在快步走人群中的患病水平要显著低于跑步人群。

当然在身体条件允许的情况下,慢跑也是非常不错的有氧运动,只要你能够坚持下去。

快步走应该注意些什么?

如果你平时很少进行中等强度的运动,可能你不宜立即开始快步走,以较慢的速度和你自己舒适的方式开始走路,然后逐渐增加强度,这样可以避免运动损伤。开始的时候宜慢,进行10-15分钟的步行以达到放松肌肉并适应活动的目的,随着时间推移,逐渐提高你的步行速度,每周应至少有5天达到30分钟的运动量,才能满足AHA和CDC的最小运动推荐量。