产后运动计划 做个“运动达人”

2019-03-26 - 产后运动

产后的妈妈身体还是特别的虚弱,不可一下子进行剧烈的运动,要根据妈妈的个人情况和恢复状况来合理地安排运动计划。

产后十五天内,妈妈可做的运动:

(1)、胸部运动(产后第 2 天开始):1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。2.慢慢 吸气扩大胸部,收下腹肌,背部紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复 5~10 次。作用——可使腹肌弹性增加。

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(2)、乳部运动(产后 第 3 天开始):1.两 臂左 右平伸,然后上 举至两掌相遇。2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处,重复 10~15 次。作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好的弹性,预防松垂。

(3)、颈部 运动(产后第 4 天开始):1.仰卧,全身放平,手脚伸直。2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位,重复 5~10 次。作用—— 可使颈部和背部肌肉得到舒展。

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(4)、腿部 运动(产后第 5 天开始):1.仰卧,双手放平。2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢 放下,换左腿。3.最后 双腿并拢一起抬高,再慢慢放下,重复 5~10 次。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部 恢复较好的曲线。

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(5)、臀部运动(产后第 8 天开始):1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同样动作,重复 10-15 次,每日 2 遍。作用 -- 可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

(6)、收缩阴部运动(产后 第 10 天 开始):1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉,重复数次,每日 2遍。作用——此运动可使阴道 肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

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(7)、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后 第15 天开始):1.俯卧于地板,双膝分开约 30 厘米宽。2.将身体弓起,使 胸部及肩部尽 量接近地板,腰部挺直 ,保 持 1 分钟。作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

(8)、产后可做的运动有腹部运动(产后第15 天开始):1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起,连续数次,每日1遍。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。(剖腹产者6 周内不可做此运动。)

产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此,产后 6 个月内和产后 6 个月后的运动方式应有所不同。

产后六个月内的运动

恢复生殖系统是产后 1 周至 6 个月首要的任务。这个时期被称 为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部 、子宫等部位的"黄金时期"。在此期间做适当的锻炼,不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症,还可以帮助新妈妈减脂塑身,更给新妈妈带来轻松愉快的心情。

1.腹部 运动:腹式呼吸,自然吸气,用力呼气。每天一次,每次训练 10 分钟为宜。

2.胸部运动:仰卧拍掌,仰卧举手,左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次,每次训练 10 分钟为宜。

3.盆底肌肉锻炼:仰卧 大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天 3 次,每次每个动作训练 10 分钟为宜。

产后六个月后的运动

产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常 状态,身体能够 承受正常的运动量和运动强度。

抓住这个时期进行一些合理的运动,不 但可以使新妈妈的身体尽快复原,还可以提高新妈妈的体能状态,锻炼出更加健美的体态,增强应对各种事情的自信心。

一是全 身运动:选择慢跑 、快走、游泳、登山 、骑脚踏车、有 氧健身舞蹈等,每日选一个项目做 1 次,持续时间 30 分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行 30~60 分钟左右,或是一天之内累积到 30~60 分钟左右也同样有效果。

二是局部运动:产后瑜伽、普拉提运动等,通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉,减 少赘肉,防止乳房 下垂,缓解和治疗 产后的颈椎、腰椎疲劳,达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

虽然,在生下宝宝之后的生活发生了翻天覆地的变化,但是曾经的生活习惯仍是新妈妈惦记的事儿。

产后多久可以恢复锻炼?多久可做家务?多久能自己开车?妈妈们想回到从前生活的迫切心情犹如黄河的水流 -- 汹涌澎湃!下面我们就为妈妈们的"迫切希望"一一解答:

◆ 产后多久可以散步?

顺产的妈妈,产后马上就可 以在房间里散步,剖宫 产的妈妈产后第二 天也可以下地走动了。新妈妈从医院回家后,要尽可能快地开始进行一些温和而轻缓的运动,散步无疑是最好的选择。任何运动都会提高"快乐激素"的分泌,并有效地促进睡眠,散步 当然也不例外。

除此之外,散步还可以有助提升新妈妈的自信心。例如可 以从短距离的散步开始,比如到路程不超过 10 分钟地方转转 或附近的商店去转转。剖宫产的妈妈散步 后要注意 伤口是否有渗血。如果只是轻微渗血就不 用担心,这是正常的,但如果流血过多,就要停止散步,并去医院检查。

◆ 产后多久可以做家务?

产后 42 天内的家务最好交由别人来做。对于新妈妈来说,做家务的确是消耗脂肪 的好办法。但新妈妈产后更需要多休息,特别要学会在宝宝睡着之后尽可能地补充睡眠。所以顺产的妈妈,产后 42 天内的家务最好交由别人来做。如果你已经有固定的清洁工,可以增加他的工作时间,如果还没有,可以临时请一名。此外,你还可以请求或者接受亲朋好友的帮助。

如果你是剖宫产,产后 2~3 个月 内的家务工作最好交给其他人来做。尤其不建议剖宫产后的新妈妈使用吸尘器,因为所有的 用力点都集中在你的腹部。

◆ 产后多久可以跑步?

顺产的妈妈,如果孕期时一直坚持跑步,那么 在产后42 天的检查结果无异常时,就可以恢复跑步的习惯了。剖宫产的妈妈则要等到产后十周的检查无异常时再恢复。但是,在跑步的过程中,尽可能保持平稳。因为在生产过程 中分泌的松弛激素会令你变得比较容易拉伤。

母乳喂 养的妈妈要注意跑步锻炼 的强度不要太高,因为高强度的运动可能会影响乳汁。在 跑步的过程 中,身体分泌出的乳酸会渗入喂养宝宝的乳汁之中,从而影响到乳汁的味道。

如果在此之前,你 并没有慢跑的习惯,只 是在生产之后想有所改变。那么,先尝试快走四到六个月,然后开始慢跑。任何有氧活动都需要循序渐进地增加强度。

◆ 产后多久可以开车?

大多数新妈妈都希望能在 产后三到六 个星期之内就可以重新开车。但重点是,你的感觉和状态能否胜任这件事情。产后何时能开车并没有 特别 的规定,每个人都有所不同。在这件事情上,不要强调时间,这取决于你的 身体条件,以及你的反应,毕竟 机警、灵活的应变能力才是最 为重要的。 剖宫产的妈妈在决定开车之前,一定要去医院做相关的检查,看看 是否需要再等一段时间。

运动达人小贴士:剖腹产的妈妈,三个月内最好不要做剧烈运动,以免影响伤口的愈合。产后子宫及盆低肌肉组织的恢复需要 6--8 周的时间,因此要注意产褥期的保健,产后尽早下床活动,母乳喂养,科学 的膳食营养等都可消减孕 期积存在腹部的脂肪,预防肥胖。

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