开胯的坏处 简单5个瑜伽体式 越练越开胯 轻松玩转一字马

2019-03-19 - 开胯

第二个开胯体式非新月式莫属了,可以充分的活动髋关节,拉伸腿部肌肉,舒展脊柱,放松胯部。它能很好的塑造身体曲线,让肌肉更紧实有力。新月式的练习从下犬式进入,右手向下左手向上,右手抓住右小腿,左手往左边耳朵方向伸展,头部抬起,左脚跟提起,小腿保持与脚踝垂直,右脚内侧压实地面,保持左腿的伸直,胸腔往左上翻转,髋部前推,感受胯部与腿部的拉伸,坚持5-8次呼吸,然后还原下犬式,换侧再练习多一次。

开胯的坏处

接着我们恢复站姿一个瑜伽女神式,将双腿打开比肩宽的距离,脚趾朝外,呈外八脚的姿态,微收腹部,吸气于胸前合掌,大拇指抵住心轮,两大腿外旋将膝盖朝外,对着脚掌中指的方向,呼气屈膝下蹲,脚跟提起,肩膀下沉,背部直立,注意不要塌腰翘臀哦。蹲式的练习有助于强化双腿力量,美化大腿线条,减少腿部多余脂肪,坚持练习对于开胯也是非常有帮助。

开胯的坏处

坐角式瑜伽,这也是一个专门针对瘦腿开胯的瑜伽体式了,练习时手杖式坐姿进入,吸气,双腿往左右两边大大分开成V字形,双臂自然垂于身体前方。呼气,上半身向前倾,用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾,感受大腿肌肉与韧带的拉伸,坚持这个姿势15~30秒,还原身体至手杖式坐姿放松。坐角式的练习对于拉伸腿部肌肉,伸展腿部韧带都非常有帮助,从而可以有效瘦腿,美化腿部线条,让你胯部打开更轻松。

开胯的坏处

最后我们进入侧体伸展式瑜伽,这个动作是过度到一字马的关键,可以根据自己的需要调整调整右腿的高度,慢慢降低高度,直到完成标准的一字马。首先坐姿进入,上半身后仰,双手放于两侧撑地保持身体平衡,左腿屈膝弯曲,右脚向一侧伸展。

一字马不是一蹴而就的,这个体式的完成度和完成效率得取决于你的胯部柔韧性。只要每天多花时间练习这些动作,开胯也会更容易,所以千万不能急躁,一开始可能会比较难坚持,但是当你习惯了,一切会越来越好的。

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说一下我的经历吧,本人男,今年52岁,将近30年的腰间盘突出,最厉害的时候腰椎右侧沿大腿后内侧小腿后内侧疼得抽筋儿,右脚掌麻木,开车时使不上劲儿无法踩刹车和油门,右屁股下面还得垫块硬东西,走路也是一瘸一瘸的。从今年春节之前开始练习拉筋、下腰、开关节,到现在8月份应当练习得有半年时间了。到目前为止横叉、竖叉没任何问题。

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也有很多人以为瑜珈就是激烈的拉筋运动,这当然是错误的,瑜珈的确内含很多拉筋动作,但哪只是众多要素之一,反而误以为瑜珈是拉筋的人,练习时将身体过度伸拉,把身体韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这里痛那里痛,又搞不清楚原因。家庭给大家推荐开胯又瘦腿的4个瑜伽体式,让你变纤细大长腿。瑜伽双角式:练习时自然站姿。

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开不了胯就是尖裆,运动时就会夹裆,步子既不会稳更不会活。即使能劈叉,也不代表你的胯就开了,虽然劈叉有助于更好的习练开胯。练习开胯的动作很多,可是有的不太好述说,就说一个简单的,稍作用功就能有感受,在家或在办公室也可以练。动作:左手扶着东西,保持左腿独立能站稳就可以了。提起右腿,右大腿骨端平,右手轻抚在右膝盖骨处。

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这样反而能够创造梨状肌的拉伸。如果需要加强一下拉伸只需要把鸽子腿向外侧移动一些就可以了。尽管这个体式看上去不如前面那个体式“深”,但你用人体解剖的眼镜看:这个版本反而能够拉伸梨状肌,也就是能更好的开胯。当然这也不是绝对的,实际上这位演示的童鞋属于超柔软类型的,如果鸽子腿往身体方向拉的话,她还是能够保持不卷胯。

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或者我们也可以做这个战士式的动作,我们要将左腿屈起用脚尖着地,然后右腿向后拉伸到极致但是不用降低重心,最后再将我们的双手背到身后让胳膊重叠在一起。做这个动作能够帮助我们打开胯骨,而且,因为要用力,还能让我们的腹部更紧实。【阿拉丁瑜伽】除了这些,我们也可以先半蹲着,然后用右臂撑着地面,将右腿抬起来保持和地面平行。

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