高蛋白饮食能减肥法 减肥期间为什么要注重高蛋白饮食?怎么吃才合理?

2018-01-23 - 高蛋白饮食

减肥是个棘手又纠结的话题,现在大家基本上都知道在保证营养供应全面充足的前提下,少吃多运动才能健康的减肥。但是对于胖子而言,如果吃都没办法吃好,人生基本上也没有什么乐趣了。如何让胖子们能够快乐且健康的瘦下来?一套美味且有效的饮食搭配方案就显得尤为重要。而低热量、低脂、高蛋白、高膳食纤维、丰富的维生素和矿物质以及充足的水这几个元素就是这套健康减肥饮食搭配方案的关键。

高蛋白饮食能减肥法

当然,低热量、低脂这两个元素我们完全可以理解,可是高蛋白又是怎么一回事?减肥还需要补充很多的蛋白质吗?同样身为三大产能营养素,排除掉讨厌的脂肪,为什么要选择高蛋白饮食而不是以碳水化合物为主的饮食呢?既然有疑问,那我就给大家解释一下呗。

高蛋白饮食能减肥法

1、蛋白质膳食的食物热效应最大

食物热效应指的是由于进餐后几个小时内发生的超过静息代谢的能量消耗。我们可以通俗的理解为夹菜、咀嚼、消化、吸收以及代谢食物所需要额外消耗的能量。假设一个人的基础代谢率为1600大卡,那他每天至少要从食物中摄入1600大卡的能量才能维持基础代谢,但是因为要咀嚼消化食物又额外产生了基础代谢之外的能量消耗。

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在不增加食物摄入量的前提下,人体只能动用自己的营养贮备,通过燃烧脂肪来补充这部分的能量损耗(热衷减肥的朋友看到这句话应该会很兴奋)。当然,不同成分食物的食物热效应比例各有不同,具体可以参见下图:

高蛋白饮食能减肥法

如图,我们可以知道吃蛋白质膳食比吃其他膳食所需要额外消耗的能量都大得多,从减肥的角度来讲,当摄入的能量相同时,高蛋白的饮食额外需要消耗的能量会比纯碳水等饮食高上许多,所以从食物热效应原理上来讲,健康减肥应该选择高蛋白饮食。

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2、肌肉越发达者,活动时能量消耗约多

在葛可佑主编的中国营养科学全书中提到,影响体力活动能量消耗的一个重要因素就是:肌肉越发达者,活动时能量消耗约多。这就是说当你和别人做同一种活动或运动来帮助减肥时,谁的肌肉更发达,对谁能多消耗些能量是有着积极的促进作用的。那我们想保持肌肉的发达除了锻炼外,在饮食方面要注意些什么呢?

众所周知,蛋白质是构成肌肉的最主要成分,想保持肌肉的发达程度,从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。所以呢?综上所述,你可以推断出,高蛋白饮食可以帮助我们在日常活动与运动锻炼中更有效的消耗能量,从而促进健康减肥的效果。

3、蛋白质膳食饱腹感高

近些年的科学研究发现,肽(即膳食蛋白消化后产物)能阻断存在于胃肠道的主要血管壁上的重要阿片受体,从而抑制食欲。肽发送信号传至大脑,信号再传回消化道,刺激小肠释放葡萄糖,抑制进食欲望。所以高蛋白饮食比以碳水化合物或者脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。让我们在减肥时不容易因为饥饿而产生进食的强烈欲望,从而破坏我们健康减肥的计划。

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蛋白质是组成人体细胞、组织的重要物质,身体中各种组织肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。在日常饮食中,需要注重高蛋白质食物的摄入。食物中的蛋白质来源非常多,如肉类、蛋类、奶、鱼虾、海产品等动物蛋白;另一类是大豆,黄豆、青豆和黑豆,还有芝麻、瓜子、核桃等干果类的植物蛋白。而肥胖的发生主要是由于能量的摄入量超过能量的消耗。

高蛋白饮食减肥原理高蛋白饮食减肥原理 高蛋白饮食减肥法耗损肌肉加重肝肾负担

而高蛋白质减肥者因为饮食中的糖类不足,因此肝糖和肌肉的蛋白质都会迅速分解,通常在前两周减肥效果会十分明显。这主要是因为体内水分大量流失,而造成体重快速下降。因此,高蛋白质低碳水化合物减肥方法减轻体重的真正原因是减少了体内水分和肌肉,而不是脂肪。这种减肥方法不仅减肥效果不能持久,而且长期下去会危害身体健康。

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来自悉尼大学的营养生态学家大卫middot;劳本海默(DavidRaubenheimer)教授认为,他们也许可以解释为什么像《阿氏食谱》(AtkinsDiet)这种高蛋白饮食法可以帮助减肥。他准备把他的研究成果在位于曼彻斯特举行的实验性生物学年会上展示出来。但同时他也提醒这种饮食法可能会引起进一步的健康问题。

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文搜狐健康北京协和医院肠内肠外营养科体重管理师李婧膳食中摄入足够的蛋白质是维持人体氮平衡、避免人体的组成和功能蛋白分解的重要保证。然而,防止自体蛋白质分解并不代表是最佳的健康状态。越来越多的证据表明,适量提高膳食中蛋白质的水平(提供膳食总能量的2030),对于预防和治疗肥胖有着重要的作用。

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肝硬化如果没有进入失代偿的阶段,肝脏还能正常的进行代谢功能,这时候患者的饮食就可以和正常人一样。但是如果肝硬化进入了失代偿期,这时候病人的肝就不好了,会出现糖代谢、蛋白质代谢异常,饮食的讲究就多了。南方医科大学珠江医院消化内科主任医师毛华表示,肝硬化如果进入失代偿阶段,蛋白质的补充要小心。肝代谢不好不要盲目补充营养肝脏能够合成除免疫球蛋白以外的几乎所有的血浆蛋白。

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