有气无力是什么原因 跑步有气无力是什么原因?

2018-07-31 - 有气无力

虽然跑的更远了,跑的更快了,跑的更厉害了...可是总感觉跑着跑着就没力气了怎么办?这里的力气并不是扳手腕的那种吃奶劲,而是一直有在说的肌力。

 什么是肌力? 

评断一个人体适能状况有三大要素:心肺功能、柔软度和肌力,其中「肌力」又分为肌力(爆发力)和肌耐力两项。肌力(strength)是指肌肉组织对阻力产生单次收缩的能力,瞬间能推、拉、举、打、跑时的最大力量,如打拳、举重;肌耐力(endurance)是指肌肉在负荷阻力下可以持续多久的能力,如仰卧起坐,而这当中最为重要的就是核心肌肉群。

有气无力是什么原因

核心肌群指的是腰,腹,下背等体干内部深层的肌群,除了能支持身体,让我们更稳定流畅地运动之外,在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色,让我们的姿势端正,避免弯腰驼背,引发骨骼,肌肉,或体干的不正常压力和酸痛不适,所以即使没有运动的人,也应该要好好的锻炼核心肌群;强大的核心肌群,能让我们达到最好的运动效率,更重要的是可以让我们远离运动伤害。以下提供几个容易且上手的动作:

有气无力是什么原因

平板支撑

俯卧在地,用手肘和前臂撑起身体,维持身体的一直线,不要拱背,臀部也不要抬得太高,初次进行时可以请朋友在旁检查动作是否正确,或找一面落地镜确认动作;要注意腰部应维持水平,不要往下掉,以免在腰椎产生过大的压力,甚至造成伤害。

初学者可以从30秒开始,中间休息一分钟,进行三组,等身体适应后再循序渐进地增加时间与组数,这个动作对于腹直肌,臀部肌群,上臂肌力都有训练的效果,也能让你熟悉运用下腹深层肌群掌握身体重心的感觉。

侧向撑体

侧卧,用单手手肘,前臂,与脚侧为支点撑起身体,挺起髋部,另一手扶着腰际,保持身体的一直线,眼睛直视前方, 不要让腰往下掉,也要注意前后平衡,不要后仰或前倒。这个动作可以训练身体侧边的肌群,如腹内斜肌,腹外斜肌,让身体左右侧更加平衡。 从30秒开始,中间休息一分钟,重复三组。

桥式

如果你有做瑜珈,对这个动作应该不陌生,桥式利用挺起的腰臀,让肩膀,腰,臀,大腿成一直线,对于背部,臀部,与腿后肌群都有训练效果,维持动作约30秒,中间休息一分钟,再循序渐进地增加时间和组数,桥式与正向撑体运动搭配练习,能让身体前后的肌力平衡,有更稳定的体干。

交叉式屈体运动

仰卧,双手轻扶耳际,用腹部支撑,挺起上半身,右腿配左手肘,抬起右膝时身体往右侧扭转,用左手肘靠近右膝,至腹部紧绷即可,反向换左侧进行,左右扭转一次为一下,可以从20下开始,中间休息一分钟,共做三组。

这个动作可以训练左右协调,与运用核心肌群来稳定体干,注意扭转时保持躯干稳定,以腹部为中心扭转上半身,不要让身体歪斜。

陆上打水

俯卧,略为挺起上半身,双手往前延伸,右手伸直举起,左腿同时上抬,接着换左手与右腿动作,两侧交替,像游泳一样保持轻快的节奏,反覆进行到臀部,背部,与上臂有些酸即可,可以从20下开始,重复三组。

陆上打水看似有些像游泳,尤其是腿部的上下摆动,就像自由式的打水一般,这个动作对臀,腹,背,肩,臂都有良好的训练效果,也能培养左右协调的节奏感,如果有落地镜,你也许会发现有一侧的手或脚总是比较低,这时就可以在做动作时加强一下弱侧,让左右侧肌力更加平衡。

左右摇摆撑体运动

这个动作是正面撑体的变形版,保持撑体的姿势,接着让腰臀往左侧略为倾斜,下肢重心放在左脚掌,在失去平衡前用腰腹的力量拉回身体,换成往右侧倾斜,同样在失去平衡前换成往左侧倾斜,像不倒翁一般地左右摇摆,这个动作除了可以训练到撑体动作的核心肌群,更能锻炼跑步时少用到的小肌群,以及培养体干扭转,稳定的力量。

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