托臂杠铃弯举 站姿杠铃弯举的标准做法 你知道吗

2018-10-28 - 杠铃弯举

肩部的发达是展示男士魅力的地方,而站姿杠铃弯举是锻炼此部位的最佳动作之一。因此加强站姿杠铃弯举的训练对肩部肌肉的锻炼有非常好的效果,但站姿杠铃弯举怎么做才是标准的呢?一起看看学习下吧!

托臂杠铃弯举

标准站姿杠铃弯举

预备姿势:

双腿自然站立,双脚与肩同宽,膝关节略微弯曲,身体稍向前倾,双臂贴紧体侧双肘固定,双手与肩同宽反握杠铃,头部正直目视前方。

动作过程:

首先保持整个过程中躯干的稳定和肘关节的固定,发力的时候呼气以固定的肘关节为中心点匀速弯举杠铃逐渐减小大臂和小臂的夹角直至肱二头肌收紧,收力时吸气按原运行轨迹缓慢下放至二头肌拉长状态,整个动作过程需要慢起慢放体会目标肌肉的感受。

托臂杠铃弯举

训练进阶:

当熟练掌握的这个动作后,我们可以适当采用借力的方式去给予目标肌肉更大的冲击力,也就是可以适当的去借助身体的惯性来完成动作,所说的这个借力并不是什么时候都需要的,也不是用来欺骗自己的,当这个动作完成的次数快要到达力竭的时候,在最后几次的过程中会有一个最难点,此时我们的大臂和小臂间的夹角刚好90度左右,为了突破这个点我们可以稍微借助身体由前倾变为后仰的惯性来帮助收紧目标肌肉,一旦动作过了这个点那么身体就需要从后仰状态立即回到初始位置直到目标肌肉完全收紧。

托臂杠铃弯举

同样的我们也可以采用很多的方式给予二头肌新鲜的刺激,比如改变动作的速率、杠铃的握法、握距的宽度、选择各种形状的杠铃(直杆、区杆、U字杆)等等。

杠铃弯举怎么呼吸

1、同步式呼吸法

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如"仰卧飞鸟",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、非同步式呼吸

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。

一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做"杠铃深蹲"、"腿举"等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式训练中的呼吸方法训练中的呼吸方法。"提踵"、"慢跑"、"骑功率自行车"时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时。

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