靠墙倒立撑 练好完美倒立撑的八个原则

2018-11-10 - 倒立撑

倒立撑是困难的动作,你势必要养成自己独一无二的风格。最佳的练习方式就是遵从十式,稳步前进,“榨干”每个动作的“营养”,如平衡能力、肌肉控制能力、协调能力等。下面是一些技巧要点,有助于你在训练中逐步完善自己的技巧。

靠墙倒立撑

1.倒立撑可以靠墙做,也可以“自由”做(无任何凭靠),后者要求训练者在平衡训练上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。我们的主要目标是发展肌肉与力量,所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣,那么先掌握前几式靠墙的动作,这将带给你绰绰有余的力量,使你能够应付自由倒立撑。

靠墙倒立撑

2.前几式动作能够循序渐进地训练你的身体和大脑,使之适应倒立,在此过程中你还将学会如何蹬起靠墙和安全落地。切勿贸然尝试更有吸引力的高难度动作,一定要先掌握最基础的。

3.蹬起时双手不要离墙太近—约15一25厘米(有时更远)会更稳定。双手与肩同宽,重量训练者也许倾向于更宽一些,但那样会不太稳定,并使动作缺乏效率。

靠墙倒立撑

4.练习倒立撑时,不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内,或者正对着胸前,或者略微斜向外。哪种都可以,舒服即可。

5.身体不要完全伸直,要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后,这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲,也不要完全伸展,保持一定的弧度。

靠墙倒立撑

6.刚开始练习时,你可能想把背部抵在墙上,以分担体重,这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实i.遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离,身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。

7.慢慢地,双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力,那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。

8.有人发现,依靠墙壁练习倒立撑时,脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你可以穿一双厚袜子,并选择在平滑墙壁上练习,这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带,从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做,也可能不用,看你自己。

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尽管非常古老,倒立撑系列仍是训练上身推力肌肉(尤其是肩部肌肉)的不可思议的高级体系。因此,我建议只有你的肩部、胸部和肘部至少强壮到足以做偏重俯卧撑时,再开始倒立撑系列。一旦你能将本系列的最终式单臂倒立撑做上几次,你的肩部和脓三头肌就实现了它们的最大潜能。你会拥有令人胆寒的力量,你的肌肉块头也会达到你的身体所能允许的自然极限。

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标准倒立撑的动作:找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝曲,蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来,那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧,那也很好。重要的是培养肌肉,而不是上墙的方式。上墙之后,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形。

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单臂倒立撑的动作:蹬起靠墙成倒立姿势,向一侧略微倾斜,直到仅用单臂支撑身体的全部重量,就像单臂半倒立撑(第八式)中那样。脚跟与墙壁接触,身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势。弯曲支撑身体的那只手臂,直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备,以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势。在将身体推回到起始姿势的过程中。

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