百米短跑技巧 百米冲刺技巧介绍 如何提高百米短跑成绩

2018-01-23 - 百米短跑

百米短跑是体育运动中的重要项目,平时除了多加练习外,掌握一些技巧能让你超常发挥,下面给大家介绍一下百米冲刺技巧,希望能够帮助到你哦!

       百米冲刺技巧

1、合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.

百米短跑技巧

5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。

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总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

2、专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。

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这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子)

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3、速度能力

速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。

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而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。

有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50 米以内的短程节奏很好,强度也很高。

那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

实用技巧

1、提高步伐:在跑道上放置石头来训练,跨越石头。见下图

2、提高频率:人站直,双手指碰到脚尖或有一点距离也行,人形似弓型。之后在原地小步跑,一定要这样弯身跑。整个过程只是脚在动,其他的不要动。然后频率加快,当自己的脚感到很没有力气的时候自己再坚持2分钟左右 --后再身子伸直。任然原地高抬腿,大腿和身体成90度以上做3分钟后 整个过程可以休息了(休息10分钟)要完全放松自己的肌肉。

3、爆发力:让他人坐在你的脚上,自己双手抱头起来,要快做1分钟。肩膀上挑杠铃,蹲下去又起来,重复做5下。两边让人扶住不让受伤了、做完后立即冲刺100米,哪怕跑不了也要冲刺 这是爆发力提升的最好方法。

4、耐力:锻炼短跑100米的就要训练150米短跑冲刺,锻炼200米的训练250米短跑冲刺。3-4人一起跑这样会有竞争力的哦相信我。跑3次/组,也就是跑4组.连续跑完3次后放松5分钟接着跑第二组。每一次训练完后都要完全放松自己的肌肉(切记)

5、营养:运动员一般在训练的过程中会出大量的汗,每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3 个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。条件好的隔一周用猪脚炖黄豆,猪脚里面含有大量的微量元素。营养上来了底功基础打好了!

       以上就是关于百米冲刺技巧介绍 如何提高百米短跑成绩的介绍,出来多训练以外,掌握一些小技巧能够帮助你去的更好的成绩哦!

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3.掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时,反应一定要快,从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好,必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势,起跑一般有蹲式和站式,大型比赛经常用蹲式起跑:即双脚踩实后边的踏板,双手撑地,蹲在地上准备起跑,当听到各就位预备的声音响起时。

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