半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?

2017-12-01 - 半月式

瑜伽老师Baron Baptiste认为,如果半月式变体是你眼前的顶峰,那么,到达山顶之前,必须掌握沿途的每一步。

这个颇具挑战性的体式强烈地打开心胸,既是平衡体式,又是非对称后弯。在变体中感受自由的关键,与你在日常练习中一样,在于每时每刻对每个姿势正位、联结的细节关注。

半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?
半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?

Baptiste说“精准通往联结,使你安全、被保护。当你精准做功,你就创造了探索身体可能性的空间,令你的练习保持能量,而非停滞。”

当你在这个序列的每个体式之间移动、结束、重新整合的时候,花一点时间检视、再检视你身体和心理上易受伤或脆弱的地方,用更大的努力让那些区域打开并被保护,强壮却自由。

半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?
半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?

记得,精准与完美主义不同,完美主义充满自我批评和评判。当你期望做出“完美”姿势,你就失去对每个完整时刻的见证,无论它是积极的还是消极的。

精准是一个过程,当你相信瑜伽习练有终点的神话时,完美主义就会发生。

半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?
半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?

开始前,在半月式变体中保持平衡、打开身体前侧和髓关节,需要不散乱的、向内专注的头脑。进入Balasana(婴儿式),开始让头脑向内。练习4轮suryaNamaskar A(拜日式A)和3轮Surya Namaskar B(拜日式B)。然后,左右两边都做一个高位起跑式,再回到婴儿式,重新建立专注。

半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?

拜日式能让身体热起来,高位起跑式深度伸展了大腿内侧和腹股沟区域肌肉,下来进一步打开做好准备。

下犬式:下犬式带来的身体打开和延展,对半月式变体至关重要。

下犬式打开双肩、延长脊柱,并且使肌肉热身,所有这些在完全进入半月式变体式时都要再次经历。

半月式的功效 神奇的半月式 功效到底有多强?

从婴儿式开始,向前伸展双臂,穿过手肘延长,手臂激活,手指大大张开。觉知来到每个手指的第1.2指节(最靠近手掌),并将其压入垫子。手掌微空,双手的外边缘向下压,上提手臂内侧离开地面。吸气,来到四脚板凳式,脚趾回勾,呼气时,抬起髋部向上,向后进入下犬式。

大臂外旋,肩胛骨之间的空间保持柔软。将肩头提向天空方向,让腋窝呈现凹洞。配合呼吸,吸气时,启动手臂和双腿的肌肉,腿的肌肉,将它们向身体的中线上提靠拢,呼气时,穿过双手双脚,扎根于大地。

保持10次呼吸,同时继续在精准正位中保持专注,留意你的重盘在双手双脚之间如何分布。觉知凝视的效果和你所感到的放松程度,然后,通过双臂双腿均匀地扎根,直到你感到这个姿势是对称的。

接下来,调整手脚之间的距离。距离宽一点能带来更多空间感,更多作用于肩膀和骨盆,为更多的自由提供空间。目光柔和,感受眼球周围紧张溶解,柔和的目光能带来放松的感受,并且减少整个体式的紧张和僵硬。把注意力带到颈部的后侧,留意那里是否紧张。

如果头过于向远伸,会拉伤颈椎,不仅不会产生自由,还会带来限制。试试让椎骨向身体内放松,并且远离皮肤,使颈部后侧更加放松。训练头脑对微小细节的全然关注,因为正是细节为你的练习带来稳定性和活力,基础。为更深度的打开奠定基础。

扣手侧角式:建立力量和灵活性,帮助你在半月式变体中保持安全和稳定。

扣手侧角式能够强健腿部肌肉,打开胸腔和髓屈肌。它们是半月式变体所要求的稳定平衡、后弯、开髋的必要准备。从下犬式开始,右脚向前一步,在两手之间,左脚跟稳稳踩地,转左脚向外60-90度,左脚内侧足弓与右脚跟对齐。

弯曲右膝90度。保持体式中线性联结,你就可以通过保持力及稳定性让你扎根于地面。保持左膝外侧边缘上提,避免左膝内侧下掉。双脚的四个角稳稳压地,保持觉知,通过脚跟的中心扎根向下。右手放在右脚外侧的地面上。问问自己,是否需要辅助物以保持稳定。

如果你不确定,检查脊柱是否跟着右手向地面塌陷,如果是,就在手下放一块砖,给目己更多空间来延长脊柱。感受如何通过延长脊柱来给右耳和右肩之间创造空间。然后,左手放在左髋,展开躯干,尤其是肩膀和胸腔。

开始进入扭转。右臀向前收,柔和地将肚脐拉向脊柱。调动腹部肌肉,保持脊柱长度,下肋向脊柱移动,整个肋腔转向天花板。如果你的左侧身体有强烈感受这是个信号,说明你应当保持左手扶髋。但是,如果你感到身体、呼吸、头脑轻盈,那么你可以将左手指尖指向天空,左臂用力伸直,垂直于地板。

如果你已经到达极限,就在这个姿势中保持5-10个呼吸,左臂垂直于地板,你可以继续感受胸腔的打开。如果你感到,胸腔和肩膀有更多空间,就向扣手阶段迈进。旋转左臂,大拇指指向后脚。弯曲手肘,左手指尖指向右大腿。

检查一下肩膀,它们是接受还是抗拒这个动作。超过极限会造成精准正位瓦解,使你离深度打开更加遥远。牢牢记住,如果你一门心思向创造“完美”姿势前进,你就在冒险牺牲它的真正完整。

从自己的现状出发,你会更自由地到达体式和自己的极限。如果可能的话,左手扣着右手。保持就进入完全扣手5-10个呼吸。

三角伸展式(变体)在这个三角式变体中,你会继续伸展及建立力量,为半月式变体做准备。

在三角式中,你会继续打开胸腔,为最终的后弯做准备。并且,你会建立双腿力量,使你在平衡体式中保持稳定。从扣手侧角式开始,松开扣着的双手,左臂向上举起,右股骨头收入髓臼窝,右腿肌肉从皮肤贴向骨头。尾骨向下,右膝在右脚踝的正上方,然后慢慢伸直膝盖,使脚踝、膝盖、髓臼对齐。

左手有力。手指向上伸,指关节打开。右手放在砖上或指尖点地,以创造更多空延长脊柱。你可以尝试将双腿之间距离打开更宽。你的目标是专注骨盆、躯干、呼吸、头脑的打开感受,同时双腿平衡、稳定。建立根基,目光注视左手。向上看时,想象将思索的头脑抛后,迎接未预见的可能性和自由。

确保左脚的角度,内侧足弓上提。左脚脚底四个角坚实,尤其是小脚趾下端的脚外缘。调动起腿部肌肉的能量,肌肉从皮肤开始找向骨骼,并向上提,引能量穿过双腿,进入骨盆,启动下腹部。肩胛骨沿背部向下,去向骨盆。随着你躯干打开,让下肋柔软,向后背靠近。放松下巴。

如果你的胸腔和左肩能更进一步自由打开,就尝试半扣手。转躯干时,防止左肩塌向胸部的倾向,否则,你的肩膀可能受伤。旋转左大臂,直到掌心朝后,弯曲左手肘,左手指在折髋处环绕右大腿,在这里保持5-10次呼吸。

半月式(变体):在这个最终准备体式中,你会建立高峰体式半月式变体所需要的平衡、力量和延展性。

半月式是迈向半月式变体的前一步。它要求与最终体式相同的力量和平衡,但是,没有后弯元素。从三角伸展式开始,再次启动双腿,肌肉能量向上进入骨盆。左臂保持扣住或松开扶住左髋,然后开始弯曲右膝。重量移向右腿,右手着地或放在砖上,右手位于右肩正下方。保持精准与专注,将右手往前挪,随着重量移向右腿,左腿抬起。

从下方的指尖到上方的指尖,创造出一条能量线,如果仍然扣手,就到达左肩头。如果上方手臂高举就分开手指穿越指节,手臂高高地上提,伸展手臂,创造更多自由。

对很多人来说,半月式的最大困难之一,是需克服站立腿的颤抖和摇摆。如果你有这种情况,可能是你的胫骨倒向脚躁外侧。利用这一不稳定时刻,找到精准,能让你在体式中体会更多自由。为了使平衡更加完整,右脚踝内侧去找右脚跟,然后右脚踝外侧转向地板。通过右脚底四个点压地,右胫骨外侧向内,看你能否收紧右腿,而不让膝盖超伸。确保右腿扎根,通过右腿,让左腿彻底激活。

半月式(变体)现在,你的精准线将引领你完全打开,进入最终体式。

你已经在半月式中建立强壮稳定的根基,它将帮助你通往打开心胸的高峰体式—半月式变体。如果你的左手在折髋处,松开它,并举左臂向上。肩胛骨收向脊柱,左手指打开指向天空。想象两只手将肩脚骨推向腰部方向,并从内到外上提身体前侧,胸腔向上。

几次深呼吸,吸收松开扣手所释放的能量,准备迎接新的可能性。现在,弯曲左膝,左手向后,抓住左脚上端。如果够不着,就弯曲左膝,左手放在左大腿上,继续打开左肩,仿佛你正在握着左脚。

逐渐在后弯中找到更多自由。不断回到根基,遵循力量和稳定性准则。然后,展开胸腔,敞开心向天花板。柔和地向后放松头,保持颈椎长度的同时,让胸腔更好打开。保持骨盆中立和脊柱底端的长度。如果你发现自己无法保持稳定,或者呼吸不畅,就解开体式,在另一侧重复,然后开始冷静放松。你可以继续练习这个序列,在你感觉更稳定的某天,再练习半月式变体。

如果你仍然感到平衡,并且有更多空间打开自己,就利用左臂耾二头肌的力拉左脚,仿佛你的左脚在推左手。当你利用自律和精准保持平衡时,开始有些好奇,你能在安全的根基之上,有更充分地打开的可能吗?你能找到左肋腔和髋屈肌的自由度,在后弯中更深地打开,同时不破坏根基的完整吗?你是否太谨慎?

与此同时,忘了做完美这回事。与其想着完美,不如集中精力在精准上建立体式吧。

在右侧半月式变体探索了稳定性和自由感后,探索了稳定性和自由感后,解开体式,向后迈到下犬式。然后在左侧重复。当你做完两边的练习,做一个长的3-4分钟的下犬式,把自己带回中间,创造下背部的空间。然后在婴儿式中休息,放松神经系统,然后以摊尸式结束练习。

精准性能使进入未知成为可能。为信念飞跃的时刻,做好准备吧。

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半月式瑜伽半月式瑜伽 半月式——正位瑜伽体式(图文)

功效拉伸脊柱和下背部,强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量舒展膕绳肌腱,加强腿部后侧的韧性,舒展胸部与髋部缓解生理期不适和坐骨神经痛提高平衡性和协调性,改善循环系统的功能。1.站姿,大腿分开大约两个肩宽。

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