跑步能降低体脂率 靠跑步降低体脂率其实不是好方法吗?

2019-09-03 - 降低体脂率

降低体脂率有两个方向:单纯减脂和减脂增肌。

跑步减脂效果一般,但是门槛最低的方式。可能跑步45分钟消耗掉500大卡能量也仅仅相当于二三十克脂肪,甚至能量还是由刚刚吃的饭提供的。跑步后看起来体重确实减轻了,实际上是大量的水随着体液排掉了。但是如果能坚持每周3次每次45分钟以上跑步,累积消耗掉脂肪是相当可观的。而且跑步还有紧致皮肤的作用,长期坚持跑步皮肤都会细腻有光泽。

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稍微好些的减体脂的办法是无氧器械健身运动,一方面无氧运动能量消耗效率高于有氧运动,另一方面通过增加高质量肌肉,增加基础消耗,让你坐着就能持续消耗更多能量。初学者力量弱,动作做不标准反而容易受伤,需要较长时间打基础才能逐渐走上正轨。

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比无氧更好的减脂方法是HIIT和tabata训练法,两者有些类似,都是高强度间歇训练,减脂增肌同时进行。HIIT每组需要保持高强度完成1~4分钟动作,组间休息30~60秒,可以做徒手运动,或者快跑等。tabata训练强度更高,但时间短,仅仅几分钟就将体能推向极限。强调高强度(极限)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。

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降体脂或体脂率会有很多种方式,选择一个适合自己的很重要。