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2019-02-12 - 哈他瑜伽

一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)

    让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上,可以采取简易坐,至善坐或半莲花坐。髋部前推,立直我们的腰背,下颌微微内收,双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼,自然而缓慢的呼吸调节。

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可以尝试采用腹式呼吸,深深的吸气,腹部微微鼓胀,缓缓的呼气,腹部向内收。抛开身边的干扰,将意识只关注在呼吸上,不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入,再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回,缓缓的睁开双眼。

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     吸气,两臂带动身体向上拉伸;呼气,微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈,两臂向前延伸,前额支地。吸气,还原身体立直,两臂侧平举;呼气,身体向右侧侧弯,右前臂支地,左手贴耳向右侧延伸,拉伸左侧腰。吸气,立直上身;呼气,倒向左侧,拉伸右侧腰。吸气,还原上身;呼气,放松双手,双腿,抖动伸直双腿,起身站立到垫前。

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二、拜日式(左右边各一、两组)

     吸气,两臂向上于头顶合实,拉伸脊柱;呼气,向后放松。吸气,还原立直;呼气,以髋为折点向下折放身体,吸气,手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气,向下胸腹贴腿。

两手支地,屈膝,撤右腿向后,右脚背膝盖贴地,左膝向正前方。吸气,两臂带动身体立直向上拉伸;呼气,髋下压,肩背向后放松。吸气,还原上身;呼气,向下放松身体。右脚点地,撤左腿,吸气,两脚跟向上臀上翘;呼气,压脚跟,肩内扣。

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屈双膝跪坐,两臂向前延伸,吸气,胸贴地,两臂支地推身体向上拉伸;呼气,双臂用力推回身体,立脚尖。吸气,立直双腿;呼气,压脚跟,肩胸内扣。吸气,抬右腿向上;呼气,屈膝一步收回两手之间,吸气,两臂带动身体向上立直;呼气,向下压髋,放松肩背。

吸气还原上身,呼气放松身体。一步收回左腿,两脚并拢,吸气,手抓脚踝,抬头挺胸收紧腰背;呼气,向下折放胸腹贴腿。吸气,两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气,两手胸前合实。反侧腿

三、站立体前屈,放松腰背,5个呼吸,一个上下犬过度到三角站立

    吸气,两臂伸过头顶,挺胸,推髋,背向后拉伸。呼气,体前屈,向下放松腰背,胸腹贴腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸气,直接向下向上,上犬;呼气,向下,下犬,脚跟踩地。吸气,抬右腿一步收回双手之间,左手带动身体站立。

四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸,右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立,双角式,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。

    右脚尖向右侧,左脚尖内扣,髋摆正。吸气,两臂侧平举,身体向右侧横拉,向下放,右手放右脚背上,左手垂直身体向上,转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧,膝盖伸直,髋前推,背后拉。

另一侧。左手放右脚内侧,腹部尽量右腿,右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身体面向右侧,两臂带动身体向上拉伸;呼气,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸侧腰,腰背向后放松。吸气还原。

另一侧。保持屈右膝,扭转身体,左手肘放右膝上左手与右手合实,身体向后方拧转,保持后侧腿伸直。还原,另一侧。收回脚尖,面前正前方,脚尖微微内扣,吸气,向后拉胸腹;呼气,向前折放身体,两手放两脚之间地面,手指尖与脚尖平行。

吸气,拉背;呼气,向下头顶找地面,双膝伸直。吸气还原;呼气,后弯,还原。双脚收回一点,大约一倍半肩宽,身体转向右,髋摆向右侧。双手体后十指相扣,呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿,站于垫前,两腿并拢放松。

五、平衡体式  趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)

吸气,立脚尖立到最高处;呼气,屈膝下蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气放松。屈右膝,右手抓右脚踝,双膝靠拢。吸气,左臂向上拉伸,呼气,左臂右腿同时用力,身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡,还原,另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧

屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整个脚掌。5个呼吸后,向下折放,撤双腿,斜板,双手撑地,上犬;呼气,下犬。双膝跪地,立直上半身。右腿向右侧伸直,脚尖向前,右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。还原反方向。立直上身,呼气,向后,一只手抓脚踝另一手也抓脚踝,髋前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气,向下俯卧。

七、抬上半身, 抬右腿 抬左腿, 飞鸟式, 锻炼背部肌群 。全弓式拉肩拉背拉手臂, 撑起身体下犬,走回做穿越。

吸气,抬双肩,双手肘贴紧胸侧,胸离地;呼气放松。胸肩贴地,抬右腿,膝盖内扣,收紧臀部。放松,抬左腿。吸气,双肩手臂双腿同时抬起,收紧全身,尽量向上;呼气,放松一侧脸贴垫子。下巴支地,屈双膝,双手分别抓脚踝,膝盖内扣。吸气,手臂腿用力向上,膝盖向内靠,呼气放松。双手身体两侧撑地,脚尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式,单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。

基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝,翻转脚掌向上贴左大腿根处,吸气立上身,呼气,体前屈。右脚跟贴进右臀,前屈。

拉右大腿与左腿垂直,左手勾左脚大脚趾,呼气向下,翻转身体拉侧腰,右手抓左脚,胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧,左脚贴右臀,左手肘抵右膝,吸气腰背立直,呼气向后拧转身体,右手体后支撑靠近身体,推身体向上。吸气还原,呼气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝,另一腿伸直,挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿,坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后,梨式,肩倒立,桥式,前后翻滚

屈右膝,双手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度,向前伸直双膝,抬上半身,尽量挺直腰背,手放腿两侧。有能力再向上一点,收紧腹肌,感受腹部的紧张。呼气放松,两脚大大分开,髋前推,腰背立直。吸气向上拉伸,呼气,体前屈,手臂向前伸,胸腹下巴贴地面,感受髋的拉伸,腿的拉伸。

手扶双膝慢慢收回双腿,前后滚动5次,倒向后成梨式,放松身体。逐一抬起双腿,双手背后托住腰部,双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地,再让双腿落地。屈膝,脚跟贴进臀部,气息呼尽。双手身体两侧按地,吸气,抬起臀部,收紧臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼气放松。再次前后滚动,放松腰背,最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上,活动一下双手双脚,转动头部放松,找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作,只将意识关注于呼吸上。深长的吸气,腹部向外鼓起,再吸气,胸腔微微扩张,吸满气息保持一下;呼气,缓缓的呼出体内的浊气与废气,感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次,然后回到自然的腹式呼吸,让身心彻底的平静下来,身体很轻很轻。。。。。。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来,活动一下手指尖,脚趾,左右活动一下头部放松脖颈,屈膝双手抱膝左右摇摆一下,身体倒向右侧,右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身,双手胸前合实,调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩颈部,揉搓双耳,双手握拳敲打一下背部,腰部,双腿。双手回到胸前,今天的课程到此结束,谢谢大家。

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