脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?

2019-09-10

什么是足底筋膜? 我们通常所说的足底筋膜炎里的这个足底筋膜,其实应该叫足底腱膜更为合理,因为它的组织成分和功能更偏向于腱膜。

足底腱膜是连接在脚趾和跟骨(脚后跟)内侧的一条中间宽厚,内外侧偏薄的腱膜组织,它最主要的功能是给予长足弓支持,帮助长足弓分散我们体重的压力,另外一个功能是在我们步行和跑步的时候将缓冲的压力转换成下一个迈步的动力。 什么是足底筋膜炎?

脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?
脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?

由于腱膜是连接点在脚趾头和跟骨(脚后跟)内侧之间,说每一步我们迈下去的时候腱膜都会在跟骨内侧拉扯一下,这也就是为什么有人说足底筋膜炎就像是在脚底的“网球肘”,都是因为长久肌肉起止点拉扯而引起的炎症、。 我们常听到足底筋膜炎患者说在第二天早上起床时刚下床的时候症状最明显,疼到觉得脚根本不能着地,然后走着走着就好了。

脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?
脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?

这就是因为腱膜它本身有弹性,人在躺着完全放松的情况下足底腱膜是轻微收缩的状态,早上下床踩的第一脚是腱膜收缩了7、8个小时以后第一次拉伸,对于起止点的刺激最厉害,当然特别疼,多走两步当适应了拉伸之后,自然痛感就下降了。

脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?
脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?

为什么跑步易患足底筋膜炎? 很好理解的一点就是,其实所有人对于所有病症在一开始的时候患病率都是一样的,如果某一特殊人群对于某一病症患病率尤其高一定是因为特殊人群常做易患该病的某些动作。

脚底板疼怎么缓解 跑步后脚底板疼 怎么恢复?

对于像足底筋膜炎这种过度使用(over use)病症,一定是因为长期重复易患病动作导致的。常时间高度重复脚落地而且是在单足支撑的情况下,当然对于跟骨的拉扯会加倍,而且当人跑起来单足支撑的时候还会受到平衡、髋膝踝关节不稳、肌力不足等等原因的影响。

如果你还是大体重,那么对于你腱膜更是雪上加霜。所以说,当你选择跑步的那一天就要意识到跑步不应只作为一个锻炼身体的方式,它更应该是一个你需要更加注重锻炼和恢复的原因。要意识到你的身体正承受比普通情况严峻些许的考验,只不停的给身体增加考验而不注重对它的恢复,是一定会受伤的。

哪些人易患足底筋膜炎? 肥胖、踝关节背屈下降(不能充分勾脚)、长足弓先天结构异常、后足部翻转等等原因都是足底筋膜炎高患病率人群。曾有实验对比患有足底筋膜炎(急性期)、曾患有足底筋膜炎(恢复期),和从未患过足底筋膜炎的跑步人群的跟骨位置和长足弓的情况,出乎大家意料的是这三组人群的跟骨位置并没有明显差异,并不像实验前大家以为的那样患病的跑步人群跟骨会有旋转现象。

但是实验发现正在或曾经遭受足底筋膜炎困扰的人,足弓确实比从未患病的那一组跑步人群高很多。这个情况可以这么解释,足弓的功能也是缓冲足底压力,当足弓高,那么足底更倾向处于紧绷状态,紧绷状态下的足弓和足底对于压力的缓冲能力是会减低的,那么更多的压力便会有足底腱膜来承受,久而久之,炎症更容易发作。所以简而言之,高足弓人群更有可能患足底筋膜炎。 普通跑者怎么办?

公认的有效的对于足底筋膜炎的治疗方法包括口服非甾体类抗炎药、手术、保守治疗、体外冲击波、类固醇注射。采取这些措施都需要在医生的指导之下完成。 普通跑步爱好者平时需要注意的,主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。

1.足底牵拉 明白了足底筋膜炎的原因,就应该了解每次跑步以后的足底牵拉有多重要。因为筋膜是习惯性收缩的组织,牵拉可以保证组织的弹性,也可以保证腱膜起止点适应跑步这样的高强度拉扯动作。

牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。

进阶式其实很简单,就是我们牵拉小腿三头肌的那个动作,只不过要把承重点换为脚趾。随便找个台阶即可操作。 强度都是一次15s,一天三次。根据跑步强度频率不同再改变。

2. 足底肌肉锻炼 推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西)。简便易行。

愿每位跑者都能远离足底筋膜炎的困扰,享受无伤奔跑的快乐!