腰大肌定位 腰大肌训练方法图解

2019-09-03 - 腰大肌

腰部肌肉在训练过程中非常容易受到伤害,所以很多人在运动的时候都会带上护腰带。年纪见长的人还有很多都会患上腰椎间盘突出的小毛病,这也让大家逐渐地将腰部肌肉的锻炼提上日程,并且逐渐地重视起来,那么大家知道,在锻炼腰部肌肉的时候,最主要的锻炼部是腰大肌吗?那么,腰大肌应该如何锻炼呢?接下来就一起来看一下腰大肌训练方法图解吧!  

腰大肌定位 腰大肌训练方法图解
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平板支撑

做平板支撑这项训练时,不需要利用到运动器材的,而且这个动作能够锻炼到大腿,对于腰腹部也同样是有很好的效果的,腰部的锻炼也可以同样利用平板支撑来进行,而且平板支撑能够锻炼大家的耐力。做这项训练的时候先准备一个瑜伽垫,身体支撑于瑜伽垫之上之后,就可以开始进行锻炼,我们可以做出一个类似于俯卧撑的姿势,只不过只需要将两手撑地的姿势改变成两个手肘撑地,并且保持俯卧撑向上时的不动姿势保持30秒左右算一次。

腰大肌定位 腰大肌训练方法图解
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当然,如果保持的时间能更长的话,效果会更好,这也需要大家的身体耐力决定。

腹部收缩训练

腹部收缩训练,这个锻炼对腰大肌是有非常好的作用的,虽然说这个锻炼总体来说,最主要的锻炼部位是腹横肌,但是腹横肌和腰部的位置是非常近的,能够对腰部肌肉有连同的锻炼作用。而且在进行这项训练时,我们要先做屈髋屈膝位的动作,接下来就是要调整好呼吸的频率,呼吸频率调整到比较顺畅之后,才能够有利于后续运动的进展,而且最好不要进行深呼吸,很容易节奏打乱。

腰大肌定位 腰大肌训练方法图解
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调整完呼吸就可以让肚脐眼慢慢的自然往下沉,等到底部的极限之后,保持姿势十秒,再进行放松。

俯卧撑

俯卧撑是一项对于二头肌有很好的锻炼效果的动作,但是这项动作同样对于腰部肌肉也有很大的作用。进行俯卧撑这项运动的时候是不需要任何运动器材的动作也是十分简单,并且有效的,所以这样运动才会受到很多人的喜爱。进行俯卧撑的时候一定要记住次数要根据自己的身体素质来决定,如果做的太多,很容易造成肢体酸痛,那么就应该在进行锻炼之前先进行热身运动,锻炼过后进行放松运动。

大家在进行俯卧撑锻炼时,每天可以做三组,每一组20个。