内脏位置图 7种改善内脏脂肪的措施 你吃对了吗?

2019-09-09

内脏脂肪,也称为腹部脂肪,存在于腹腔内。身体携带过多的内脏脂肪是非常有害的,因为它将会增加患糖尿病,胰岛素抵抗,心脏疾病,甚至某些癌症的风险。幸运的是,经过一些研究验证,通过一些方法可以帮助减少内脏脂肪。

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低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法,许多研究已经表明,低碳水化合物饮食在减少内脏脂肪方面比低脂肪饮食更有效的。在一项为期8周的研究中,包括69名超重男性和女性,研究人员发现,低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了10%的内脏脂肪和4.4%的总脂肪。

内脏位置图 7种改善内脏脂肪的措施 你吃对了吗?
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定期进行有氧运动是减少内脏脂肪的好方法,它通常被称为有氧运动,它燃烧了大量的卡路里。事实上,许多研究表明,有氧运动可以帮助我们减掉内脏脂肪,甚至不用节食。

对852名患者的15项研究,比较了不同类型的运动减少内脏脂肪而不节食的情况。研究人员发现,中度和高强度的有氧运动在减少内脏脂肪而不节食方面最有效。也就是说,将定期有氧运动与健康饮食相结合,对内脏脂肪的治疗比单独使用任何一种都更有效。

内脏位置图 7种改善内脏脂肪的措施 你吃对了吗?
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如果想开始进行有氧运动,请每周快走,慢跑或跑步至少两到三次。

纤维可分为两大类,可溶性和不溶性纤维。可溶性物质与水混合形成粘性凝胶状物质,这有助于减缓消化食物从胃到肠的传递。当可溶性纤维到达结肠时,它被肠道细菌发酵成短链脂肪酸,这些脂肪酸是结肠细胞营养的主要来源。

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有趣的是,它们还可能通过抑制食欲来帮助减少内脏脂肪。研究表明,短链脂肪酸的帮助丰满激素水平增加,如缩胆囊素。它们还可以帮助减少饥饿激素生长素水平。一项针对1,114人的研究发现,每天增加10克可溶性纤维摄入量可使内脏脂肪增加的风险降低3.7%。

为了增加我们的纤维摄入量,尝试吃更多的亚麻籽,红薯,豆类和谷物,也可以尝试服用可溶性纤维补充剂。

蛋白质是减肥最重要的营养素,吃更多的蛋白质,是为了通过增加丰满激素和胆囊收缩素的水平来帮助我们抵御饥饿,它还可以帮助减少饥饿激素的水平。研究表明,蛋白质可以帮助促进我们的新陈代谢,以及从而促进减肥和内脏脂肪减少。

此外,许多研究表明,吃蛋白质的人往往携带更少的内脏脂肪。一项针对23,876名成年人的研究显示,较高的蛋白质摄入量与较低的体重指数,较高的“良好”胆固醇和较小的腰围相关。为了增加蛋白质摄入量,请尝试在每餐中添加蛋白质来源,包括肉类,鱼类,蛋类,乳制品,豆类和乳清蛋白。

添加糖是非常不健康的,它不提供维生素或矿物质,摄入过多会导致体重增加。研究还表明,多吃加糖的人往往有更多的内脏脂肪。添加的糖含有大约50%的果糖,这是一种由肝脏代谢的简单糖。

大量的果糖可以通过肝脏转化为脂肪,这可能会增加内脏脂肪存储。因此,少吃添加的糖和果糖可能是减少内脏脂肪的有效方法。

例如,在一项针对41名9-18岁儿童的研究中,研究人员在他们的饮食中用含有相同卡路里量的淀粉代替果糖。研究人员发现,这种简单的改变在短短10天内使肝脏脂肪减少了3.4%,内脏脂肪减少了10.6%。所以我们可以通过简单地吃全食物来减少摄入的糖分,例如新鲜蔬菜,水果,瘦肉和鱼。

喝少量酒精,特别是红酒,可以带来健康益处。但是,饮酒过量可能会损害健康和腰围。事实上,一些研究表明,饮酒过多会导致脂肪储存为内脏脂肪。一项针对8,603名成年人的研究发现,饮酒最多的人也有最大的腰围,这是内脏脂肪的标志。

在另一项87名女性的研究发现,适度饮酒也与携带更多内脏脂肪有关。但是,只有少数关于该主题的研究存在,更多的研究将有助于澄清酒精摄入量与内脏脂肪之间的联系。

相信很多人都知道反式脂肪对健康有害,它们是通过将氢气泵入植物油而产生的人造脂肪。反式脂肪不会快速变质并具有更长的保质期,这就是为什么它们被添加到加工食品中,例如烘焙食品和薯片。

然而,研究显示反式脂肪会增加内脏脂肪,并可能导致许多健康问题。在一项为期六年的研究中,给猴子喂食富含人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食,尽管服用了相似数量的卡路里,反式脂肪饮食的猴子内脏脂肪增加了33%。

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