产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?

2019-03-26

从三月初到五月中旬,本仙女(宝妈,孩子快1岁)终于完成从135斤到112斤的10周完美蜕变。天知道我上称的时候看见两位数的那个心情,165,112斤体重刚刚好,毕竟带娃需要体力(已经很出乎我的想象了,要知道身为一个宝妈的我,想要恢复身材可不容易,10斤已经谢天谢地,23斤,从来没想过)~嘻嘻这也快要一个月了,体重一直稳定在110左右,果真锻炼瘦下来不会反弹,以前我也特傻B的节食过,2周瘦了10斤,见效快,但是对身体不好(总失眠),而且最主要的是坚持不下来,后期一吃东西就很快飙升回去到140,吓死了,好身材始终离我特别远,有段时间我都觉得我是不是永远要和“胖子”两个字挂上钩了,为了拥有一个好身材,没办法,最终还是选择靠运动吧~是的,为了不反弹,我也要科学减肥了~

产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?
产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?

起初觉得下班后还要去健身房太麻烦,索性在网上搜视频来学,这儿学一些,那学一些,但没什么用,我是属于局部肥胖的身材,尤其是水桶腰和大象腿,有点像是梨形身材。后来我就在网上找了健身女神张做的那个10周变身计划,评价都还不错,想着只要10周就可以瘦下来,心里动力就大了,其实一个月就能瘦下来,剩下的时间都是用来塑型,以下就是我呕心沥血为大家整理的我的减肥历程:

产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?
产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?

1)运动方面(她视频不难,跟着学就好,贵在坚持)

刚开始的时候,跟着女神张的视频练会有些累,因为实在太久没这么认真运动过了,体力有些跟不上,动作也不是很标准,但练着练着就会发现自己每一周都会有进步,体能有加强,身体不也像之前那么僵硬,变得柔软了许多,很多之前做不来的动作,现在看来也都不算什么。

产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?
产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?

运动时间我是一周做五天中间穿插休息两天,每天30分钟左右。

有时下班早,不累,我就会多锻炼一会儿~

运动方式:同步学10周变身计划的训练视频,因为我是运动小白,柔韧度也不好。所以起初很怕拉伤,所以都是慢慢来,但是这些动作我都能做下来,柔韧度差的妹子也不用担心。

产后减肥的最佳时间 产后减肥方案?

第一周训练的强度不是很大,主要是帮助我的身体恢复运动机能,提高心肺功能,这周做的训练主要是全身训练、腰腹训练和下半身训练,三种训练轮流着做,一天做两个训练,刚开始确实会很难熬,但我也不气馁,有时候实在不行了,就只做一个,想着慢慢来就是了。

放一张我最原始的体型图:

第二周开始,训练强度就逐渐增强,像我因为本身基数就比较大,所以稍稍会有些不适应,但到了第三周这种感觉就好了很多,体能有慢慢地变好。全身训练,HIIT,腰腹训练,上半身训练,下半身训练,负重训练,每天从中挑选两个来做。

我主要是针对平坦我的腹部 告别拜拜肉 瘦腿 臀部塑型

针对训练也是:负重训练 有氧运动。在家和健身房都可以,都比较容易上手。我特别注重有氧,因为他是消耗脂肪的主要运动,一般要30分钟以上才开始消耗脂肪,所以建议都是先力量在有氧,这样搭配效果特别好。

举两个小栗子:臀部:宽步深蹲 向后箭步蹲 窄步深蹲,一天四组,一组10个,比较容易完成。效果大概一周都能看出来。平时办公室一坐就是一天,屁股越来越大越来越不好看,穿裤子也是醉了,不过还好拯救到了。

拜拜肉:跟着视频做的哑铃卧推,在家做,所以就在某宝上搜索的家用哑铃,有不同重量的,3公斤、5公斤都有选择合适自己的,或者咨询健身女神张也可以。这个动作配合其他的锻炼,对胸和手臂这块非常见效。

建议大家也可以配合收腹跳、深蹲这些力量训练,无技巧时间也短。

其他的,我也不是太专业,说不上来太多专业数词~反正就是跟着这个10周变身计划,我一步一步地瘦了差不多23斤!!!还有,运动后记得拉伸,这个一定要划重点!!只有拉伸做的足够好、足够久,肌肉才不会痛,而且能帮助形体变得更纤细,尤其是跑步后更是要做好拉伸运动,很多人总问为什么跑步腿会越跑越粗,就是拉伸做不得不够好。

拉伸运动视频教程也都有的,放心跟着学就可以。等所有运动结束后,休息一会儿洗个热水澡,缓解身体疲劳,感觉美滋滋的~

运动到第四周的时候,其实也是我最煎熬的时候,感觉精神上有些松懈、有些疲倦,体重掉的并不多,我有些慌,还有点不安,无形中自己吓着自己,总觉得好像到了平台期,产生了逆反心理,甚至有些不想继续下去,和女神张聊了之后,在她的鼓励之下,我安然地度过了倦怠期,重新容光焕发,精神抖擞,坚持了下去。

第五周、第六周,我继续跟着视频练,力量 有氧相结合,练前热身,练后拉伸,一个都不落下,真的,我都被自己感动到了。可能是这两周心态也调整过来了,训练也都很顺利地进行,再加上饮食的严格控制,第七周的时候我就发现自己瘦了很多,体型变化也很明显,又有点松懈,想就此为止,但好在女神张又一次拉住了我,我才没放弃坚持到了最后。

在这里划个重点,减脂的同时也别忘了塑性!这个也是很重要的,为了防止肌肉松弛,还可以调整体态,塑性会让我们整个人看起来气质都不一样的,这个也有很多视频,每天跟着做两三组,时间长了效果就很明显啦。

2)饮食方面(能吃主食和肉,嘿嘿,没肉我可活不了)

我是很忌讳靠节食减肥的,可能是胃不好,节食很容易引起胃病(少吃就胃疼难受)。而且我也尝试过节食减肥,除非能一辈子不吃,不然反弹力度真不是一般大。我算过人体一天需要摄入不同量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。所以节食真的不可取啊,不仅拖垮身子还很容易反弹。好在健身女神张,不要求我少吃,不让我挨饿,只是需要均衡饮食。不要去乱吃零食,奶茶、快餐之类的高热量食物。

一听能吃肉和主食开心的不行,像我这种一天都离不开主食的天生“胖妹”让我挨饿真的要命了,视频里也会教许多简单方便的食谱,像我在家做饭的,20分钟就能搞定,不管是肉类还是素菜都有教,也提供了如果在外面吃饭的时候,尽量点那些不容易长胖的菜单给我。总之,能吃肉也让我运动之后有点慰藉感。

整理了些关于食物的,这里总结给大家:

蛋白质:脱脂牛奶、蛋类、鱼、虾和某些坚果类这些是不容易长胖的。

糖类:五谷杂粮和水果都可以维生素和矿物质都还是比较好摄入的,平常的水果肉类里都有。早餐我一般是牛奶、燕麦、鸡蛋、面包、水果等随意组合,午餐主食就鱼羊牛虾鸡胸肉任选其一搭配时下蔬菜和水果,晚餐就和早餐差不多,可能饿了就在吃点水果或着沙拉记得要少食多餐,我还养成了每天早上和一杯蜂蜜水的习惯,清肠排毒,还美颜,说到水,我每天基本上都喝十二杯水,还是很大杯的那种,多喝水有利于提高新陈代谢啊!

所以,一定要多喝水!!

控制饮食这件事其实是最难的,很多人也是因为饮食控制不了导致多次减肥失败,反反复复,可见饮食在减肥中的重要性。饮食这件事,可以慢慢来,不需要你第一天减肥就完全按照视频中的饮食,实在控制不住了,也没关系,没必要觉得自己就很失败,是人都会控制不住的。

因为我也会控制不住自己,所以就每周给自己留一天的放纵时间,这天我会吃自己平时嘴馋,但没吃的东西,说是放纵,当然也不是真的放纵,还是要控制一下的,可不要暴饮暴食。反正说到底最主要的还是管住嘴迈开腿,虽然不用节食但是也不要吃太多,我一般是晚上只吃七分饱,而且甜食啊快餐零食真的能少吃则少吃,我以前是很喜欢喝奶茶的,但现在基本上已经不碰了。

为了瘦,我们一定要坚持,坚持就是胜利!

3)减肥尚未成功,同志仍需努力啊(不坚持,啥钻石计划也没用,对不?)

10周没多久的,不要到了第5、6周就觉得麻烦或者累,就不愿意坚持了,相信自己一定可以的,跟着视频一点一滴的做见效快,女神张也会给你打鸡血的,哈哈哈,我就是到第七周看见瘦了不少,就打起了退堂鼓,但是女神张一直给我鼓励我,减肥也是一个提高自身自控力的过程,为了永久保持我的身材,我终于坚持下来了,看到现在,穿短裤穿裙子,终于也有了曲线就真开心当初幸好自己没有半途而废。

不知不觉就说了这么多了,就为大家分享到这儿了,感谢健身女神张的10周变身计划,也感谢自己的坚持和不放弃~有人问怎么找到健身女神张,~有人问怎么找到这个计划,自己百度“健身女神张10周变身计划”吧,自己搜索哈。

对比图,来几张,嘿嘿,刺激一下大家(我可是哺乳期宝妈,带娃也不忘健身塑形):这是第1周-第5周-第9周的对比图(图有点儿多,有点乱,还有点儿嘿嘿,辣眼睛,凑合看啊)图中呢,可以很明显地看到我的体重及体型变化,后面还有些更详细的对比图,往下拉就能看到~

这是我跟着女神张训练第一周,第三周,第五周后的体型变化图,是不是觉得减肥效果很明显,尤其是肚子,缩了一大圈,我完全没想到,果然还是看图才最直观。

这是第3周和第7周的对比,肚子明显小了,小的不只是一点点啊!

这是开始前 - 第6周 - 10周后(56kg)的对比图(恢复到怀孕前啦)

最后,9张图对比,大放送,从开始前,陆续到10周结束后的变身历程,不容易啊我(你也可以的!)