怎么锻炼腰大肌 5种动作锻炼你的腰大肌

2019-09-03 - 腰大肌

下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住,多数的皮拉提斯地板动作(百式除外)都要重复做五到六次,重点是做这些动作时,必须要轻缓,且良好地控制你的身体。

1. 百式

此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌,以及下背部的伸肌,所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角,骨盆保持固定不动,腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度,则可同时锻炼髂肌。

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在做这个动作时,腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲,当你在做以双臂击地一百次的动作时,腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是,这个动作不应该屈曲腰椎下部,而是要保持自然的曲线。

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如果你是初学者,可以先从膝盖弯曲的百式做起,它属于level I的动作。之后,再循序渐进的完成上述所介绍的level II动作(双腿呈45度举起)。

方法

仰躺屈膝,屈曲脊柱,双足可置于地面或悬空(更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角);保持这个姿势,然后百式是代表你双臂击地的次数(双臂伸直置于身体两侧)。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。

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2. 卷身运动(The Roll-Up)

这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲,并将身体抬离地面时,腹肌对抗地心引力的作用就减弱,因此,腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。

普遍来说,卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作,但笔者教导皮拉提斯多年后发现,双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言,其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地,且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始,以支持下背部和提升肌肉的意识,让身体两侧(和腰肌!)能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程,也同等重要。

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如果这个动作对你来说太过简单,且不会对你的背部肌肉造成负担,那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。

由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色,所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是,腰肌必须在没有过度紧绷的情况下,才可正确地完成每个动作。

3. 单脚画圆(Single Leg Circles)

藉由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量,让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。

将一只脚向上举起,与地面呈90度角,以该脚之大腿根部为中心,将腿向下、向外和向上移动,这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员,腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌,但它可以帮助稳定脊柱。

4. 滚球运动(Rolling like a Ball)

这个动作的重点是,当你在地垫上仰躺抱膝蜷身,并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时,必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足,但有些人脊骨的骨节较突出,滚动时可能会受到伤害,所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色,尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到脊椎中段时,保持平衡姿势一段时间,可以增加腰肌的锻炼量。

5. 单脚伸展(Single Leg Stretch)

在这个动作中,腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌,但它的作用力不大,只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动,首重在锻炼核心肌群;其次才是锻炼髋部肌肉。 

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