单腿深蹲的正确练法图解

单腿深蹲的动作:直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间,那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。

单腿深蹲的正确练法图解
单腿深蹲的正确练法图解

缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。

单腿深蹲的正确练法图解
单腿深蹲的正确练法图解

解析:单腿深蹲是深蹲动作之王,也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚,还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之,皮包骨的双腿将变成强有力的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作,你的双腿就绝不会衰老。而且,它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。

训练目标:·初级标准:1 组,5 次(每侧)

·中级标准:2 组,各10 次(每侧)

单腿深蹲的正确练法图解
单腿深蹲的正确练法图解

·精英标准:2 组,各50 次(每侧)

稳扎稳打:如果你达不到单腿深蹲的初级标准,那就回到单腿辅助深蹲,并使用比篮球略小的物体,如三块裸起的砖。逐渐使用越来越小的物体,直到根本无需支撑。