一周全身肌肉锻炼计划 谁帮我设计一套合理全身肌肉锻炼健身的安排?

2017/7/17 1:40:18

增加肌肉有以下几个原则 1、 科学、合理的训练 2、 足够的睡眠时间 3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。

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 这个计划的安排主要有以下几个特点 1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复,因此,可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练中真正被刺激透,同时又有足够的时间来恢复肌肉,让肌肉生长。

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 2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最大强度的刺激到大腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长,同时也能刺激全身的肌肉生长。

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 3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长胸肌、背肌、肩、大腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 具体计划如下 第一节课胸和三头肌 胸平板杠铃卧推6~8次/组4组,之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推6~8次/组3组 平板哑铃飞鸟8~10次/组3组 十字夹胸8~10次/组3组 三头肌窄卧推6~8次/组3组 仰卧哑铃单臂曲伸8次/组3组 下压8次/组3组 第二节课背和二头肌 背曲腿硬拉6~8次/组4组,之前要做2组小重量热身 或引体向上100个,一组一组做,一直做完100个 杠铃划船6~8次/组3组 或宽握下拉6~8次/组3组 v把下拉6~8次/组4组 二头肌站立杠铃弯举6~8次/组4组 斜板曲杆杠铃弯举6~8次/组3组(宽握) 俯身哑铃集中弯举6~8次/组3组(注意顶峰收缩) 第三节课肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩哑铃飞鸟6~8次/组4组,之前要做2组小重量热身 坐姿哑铃上推6~8次/组4组 俯身飞鸟8~10次/组3组 斜方肌耸肩6~8次/组4组 前臂哑铃反曲10~15次/组4组 哑铃正曲10~15次/组4组 小腿坐姿提踵6~8次/组4组(大重量,注意动作的收缩和拉伸) 股二头肌俯卧勾腿6~8次/组4组,之前要做2组小重量热身 或直腿硬拉6~8次/组4组,之前要做2组小重量热身 腹肌上腹8~15次组4组(如果能一组做更多,就胸口抱杠铃片做) 下腹8~15次组4组(如果能一组做更多,就腿夹铃片做) 第四节课大腿(股四头肌) 深蹲6~8次/组4组,之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲) 腿举4~8次/组4组 坐姿腿曲伸8~10次/组4组 注在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。

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 很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学