鸭子步伤膝盖吗 每天万步走别用力过猛 忍痛锻炼小心伤膝盖

2017/1/15 0:48:11

“忍痛锻炼”小心损伤膝盖,年长者或膝盖带伤者可以选择游泳作为替代运动

晒步数最近在微信朋友圈大热,不少朋友通过走路或跑步,每天坚持一万步以上,在“微信运动”公众号中比排名,并在朋友圈展示自己的步行记录。南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授说,每天一万步需要达到一定的强度才能起到健身效果,而对于每天超过两个小时的步行或跑步运动则可能在无形中对膝关节造成磨损,有朋友特别是老人为了排名甚至“忍痛锻炼”可能会对膝关节健康留下隐患,严重者甚至有面临手术的风险。史占军建议,年长者或膝盖带伤者可以选择游泳作为替代运动。

鸭子步伤膝盖吗 每天万步走别用力过猛 忍痛锻炼小心伤膝盖

医学指导/南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授

文/广州日报记者王鹤 通讯员李晓姗

案例:

六旬老人“晒步数”伤膝盖

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今年52岁的陈阿姨最近迷上了走路。她的女儿帮她开了微信,在微信上,她的一帮好朋友每天都把自己的健步数据上传排名,并在朋友圈展示。陈阿姨也不甘落后,她手腕戴着计步器,跟随小区里的老姐妹们绕着小区快走,为了争第一,每天都坚持步行1万步以上,有时甚至步行1个半小时到2个小时。半个月不到,陈阿姨就感到膝盖酸痛,可她不顾家人的劝阻,依然每天坚持走路。“当时想着痛是因为锻炼不够,等运动量上去了,这些不适自然就减少了。”陈阿姨说。

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可让陈阿姨没想到的是,两个多月过去了,陈阿姨的膝盖不仅不见好转反而恶化,家人坚持送她去医院检查,结果发现,陈阿姨膝盖软骨受到严重磨损,如果再晚一点来可能就要置换人工关节了。医生劝她不要再从事负重运动,建议采取游泳来代替走路。

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分析:

选择合适运动方式 切忌用力过猛

史占军说,近期随着运动手环等装备的普及,前来咨询膝盖运动损伤问题的患者越来越多。总体来说,普通人适量参与健步走是利大于弊的。他表示,每种运动方式并没有好坏之分,只有适合或不适合之分。现在很多老年人迷上了爬山或爬楼梯,从保护膝关节的角度来看,这两种运动都是不适合的运动方式,特别是下山和下楼从高处往低处走时,膝关节的负荷最高,是平时的4~6倍,并不适合年长者锻炼。

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同时,对于每天快步走是否就能达到运动健身的目的,史占军也有不同的意见。他表示,单纯的步数建议并不包含运动强度,运动要达到一定的强度,心率要达到一定的标准才能达到运动健身的目的。以快步走为例,史占军表示,每天至少要步行40分钟至1个小时才有健身效果,同时人要快步走到身上出汗才能保证运动强度。“凡事都有度,快步走也不能‘用力过猛’。”史占军说,如果快走超过2个小时,对下肢关节会造成很大的压力,即使是在平路走也会对下肢关节造成磨损。

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提醒:

攀比步数 频率过高也会伤膝盖

对于朋友圈盛行的攀比运动步数,史占军表示,运动者要根据自身的身体状况来制定运动计划,通过比赛可以激励运动者斗志来增加运动热情,但如果盲目攀比,运动频率过高也会对关节造成损害。

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关节和肌肉在每次运动后,都会进行自我修复,如果运动频率太高,关节和肌肉无法及时恢复,就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说,以膝关节腔积液为例,关节之间有滑膜,每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液,事后滑膜会对黏液进行吸收,如果运动次数频繁,导致黏液分泌的速度大于吸收的速度,就会形成膝关节积液。

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有些运动损伤可以慢慢恢复,有些则难以恢复,如半月板内侧损伤,只能通过手术修整。

支招:

老人、膝关节有伤

首选游泳健身

“无论何种运动,一旦身体出现疼痛感就应该立即停止。”史占军说,一些运动者急于求成,为了达到运动计划,甚至不顾身体疼痛,忍痛进行锻炼,这样反而对身体造成损伤。

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史占军分析说,疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号,如果忽视这种信号,继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。“如果疼痛说明运动方式或方法有问题,建议换一种运动方式或方法。”比如,如果运动者在运动后出现关节疼痛,则说明运动者运动姿势不对,或运动过量了,就要引起警惕,减少运动量或矫正运动姿势。

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史占军说,爬山、爬楼梯属于负重运动,正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍,一个体重为70公斤的人在爬楼梯时,其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤,这类运动尤其不适合中老年人。史占军推荐,老年人或者膝关节有伤者可以首选游泳健身。“游泳对身体关节的负荷最小。”史占军说,其次是平路快走,然后是慢跑,运动爱好者可以根据自己的需求进行选择。

他还建议,针对不同的运动选择专业的运动鞋,快步走有健步鞋,慢跑有跑步鞋,如果要从事篮球、足球等运动也可以选择相应的运动鞋,这样对运动缓震和稳定性都有很大的好处。